Cold Plunge před tréninkem nebo po tréninku?

Ponoření studené vody (CWI), běžně známé jako ledová lázeň nebo studený pokles, získala popularitu mezi sportovci a nadšenci fitness pro své potenciální výhody v oblasti výkonu a zotavení. Pro začátečníky však zůstává klíčová otázka:Je lepší se před cvičením nebo po cvičení nebo po cvičení?

Tento článek zkoumá fyziologické účinky expozice chladu ve vztahu k fyzické aktivitě, což vám pomůže určit optimální načasování pro maximální výhody.

Před cvičením se vrhne na studený

1. Potenciální výhody

Snížená teplota svalů a opožděná únava

Předchlazení (expozice chladu před cvičením) může snížit teplotu jádra a svalů, což potenciálně zpožďuje nástup únavy během prodlouženého cvičení (např. Vytrvalostní sporty).

Studie v Journal of Sports Sciences (2010) zjistila, že sportovci, kteří se předem chladili studenou vodou, udržovali výkon déle v horkých podmínkách.

Snížená vnímaná námaha

Expozice nachlazení může snížit pocit úsilí, takže tréninky s vysokou intenzitou se cítí snazší.

2. potenciální nevýhody

Narušená aktivace svalů

Chladné svaly se stahují méně efektivně, což může snížit výkon a výkon pevnosti.

Studie z roku 2018 ve Frontiers ve fyziologii ukázala, že ponoření do chladu před rezistenčním tréninkem snížilo výbušnou sílu.

Snížený průtok krve na svaly

Vasokonstrikce (zúžení krevních cév) z chladicí expozice omezuje dodávání kyslíku do pracovních svalů, což potenciálně brání výkon.

Ponoření chladu před cvičením může mít prospěch vytrvalostní sportovce v horkém prostředí, ale může narušit sílu a aktivity založené na moci.

Studená koupel po cvičení

1. Potenciální výhody

Rychlejší zotavení a snížená bolestivost svalů

Ponoření studené vody pomáhá snižovat zánět a poškození svalů po cvičení, zejména po intenzivním nebo excentrickém tréninku.

Výzkum v British Journal of Sports Medicine (2012) potvrdil, že CWI významně snižuje bolestivost svalu zpožděného nástupu (DOMS).

Snížená hromadění metabolického odpadu

Expozice chladu omezuje krevní cévy, spláchnutí metabolických vedlejších produktů (jako laktát) ze svalů, jakmile dojde k opětovnému zahřátí.

Vylepšená dlouhodobá adaptace (pro některé sportovce)

Zatímco studené lázně mohou snížit zánět, nadměrné používání může signály tupého růstu svalů (mTOR cesta), což je méně ideální pro trénink zaměřené na hypertrofii.

2. Potenciální nevýhody

Možné zásahy do růstu svalů

Ponoření do chladu může příliš potlačit zánět, zpomalit opravu svalů a přizpůsobení pro sportovce síly (podle studie z roku 2015 v časopise Journal of Physiology).

Dočasné snížení flexibility

Chladné svaly jsou tužší, takže protahování po tréninku může být méně účinné ihned po studeném ponoru.

Ponoření po cvičení je vynikající pro zotavení a snižování bolestivosti, ale mělo by být používáno strategicky založené na cílech školení.

Vědecká doporučení: Kdy použít ponoření studené vody

Jak optimalizovat ponoření studené vody

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) po dobu 10–15 minut.

Načasování:

Před tréninkem- 20–30 minutpřed cvičením(hlavně pro vytrvalost).

Po tréninku- do 30 minut po cvičení pro zotavení.

Frekvence: 2–3krát týdně (nadměrné použití může bránit adaptacím).

Závěr

Ponoření studené vody může být mocným nástrojem -před cvičením, může to zvýšit vytrvalostní výkon v teplu, zatímco po cvičení pomáhá zotavení a snižuje bolestivost. Účinky se však liší v závislosti na typu cvičení a individuálních cílů.

Pro nejlepší výsledky by měli sportovci experimentovat s načasováním a sledovat, jak jejich tělo reaguje.

Pokud hledáte spolehlivého dodavatele studeného ponoru, skupina Hi-Q se týká produktové řadyChiller ledové lázněA studená vana, najdete zde definitivně svůj vhodný ponor! Nejlepší nabídku kontaktujte andre@hi-qtech.com.

HI-Q Group Chiller-Leading Cold Plunge Chiller dodavatel!